Хранителният режим може да изиграе важна роля за понижаване на холестерола. Има доста полезни храни, които помагат да подобрите нивата си и да защитите сърцето си. Може ли една купа овесени ядки да помогне за понижаване на холестерола? Ами шепа бадеми? Няколко прости промени в диетата, съчетани с упражнения и други здравословни навици, могат да ви помогнат да свалите нивата на холестерола.

Овесени ядки, овесени трици и храни с високо съдържание на фибри

Овесените ядки съдържат разтворими фибри, които намаляват липопротеините с ниска плътност (LDL), известни като "лош" холестерол. Разтворими фибри се съдържат и в храни като боб, брюкселско зеле, ябълки и круши. Разтворимите фибри могат да намалят усвояването на холестерола в кръвта. Приемът на 5 до 10 грама (или повече) разтворими фибри на ден понижава LDL холестерола. Една порция зърнена закуска с овесени ядки или трици осигурява от 3 до 4 грама фибри. Ако добавите плодове, като банан или горски плодове, ще получите още повече.

Риба и омега-3 мастни киселини

Мазната риба има високи нива на омега-3 мастни киселини, които могат да намалят триглицеридите - вид мазнини в кръвта. Тези киселини също така могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане и риска от образуване на кръвни съсиреци. При хора, които вече са прекарали инфаркт, омега-3 мастните киселини могат да намалят риска от внезапна смърт. Омега-3 мастните киселини не влияят на нивата на LDL холестерола, но могат да помогнат за понижаване на триглицеридите и повишаване на HDL ("добрия" холестерол). Поради другите ползи за сърцето, Американската сърдечна асоциация препоръчва да се консумират поне две порции риба седмично. Печенето на рибата на скара или във фурна помага да се избегне добавянето на нездравословни мазнини.

Най-високи нива на омега-3 мастни киселини се съдържат в:

- скумрия;

- херинга;

- риба тон;

- сьомга;

- пъстърва;

Храни като орехи, ленено семе и рапично масло също съдържат малки количества омега-3 мастни киселини. Предлагат се и хранителни добавки с омега-3 и рибено масло. Консултирайте се с лекар, преди да приемате каквито и да било добавки.

Бадеми и други ядки

Бадемите и другите ядки могат да подобрят нивата на холестерола в кръвта. Проучвания показват, че орехите, които съдържат омега-3 мазнини, могат да помогнат за защита на сърцето и да намалят риска от инфаркт при хора, които вече имат сърдечно заболяване. Всички ядки са висококалорични, така че една шепа, добавена към салата или консумирана като лека закуска, е напълно достатъчна.

Авокадо

Авокадото е добър източник както на хранителни вещества, така и на мононенаситени мастни киселини. Изследванията сочат, че фибрите в авокадото могат да подобрят нивата на HDL холестерола и качеството на LDL холестерола. Добавянето на две порции авокадо седмично към здравословна за сърцето диета може да намали риска от сърдечни заболявания. Хората често свързват авокадото с гуакамоле, което обикновено се консумира с високомазнинен царевичен чипс. Опитайте да добавяте резени авокадо към салати и сандвичи или да го ядете като гарнитура. Може да комбинирате гуакамоле и със сурови нарязани зеленчуци, като резенчета краставица.

Зехтин

Опитайте да използвате зехтин вместо други мазнини в диетата си. Можете да сотирате зеленчуци в зехтин, да го добавяте към маринати или да го смесвате с оцет за дресинг за салата. Можете също да използвате зехтин като заместител на маслото при овкусяване на месо или като дип за хляб. Зехтинът "Екстра върджин" също намалява риска от сърдечни пристъпи.

Храни с добавени растителни стероли или станоли

Стеролите и станолите са вещества, които се намират в растенията и помагат за блокиране на усвояването на холестерола. На пазара се предлагат храни, обогатени със стероли или станоли. Маргарини и портокалов сок с добавени растителни стероли могат да помогнат за понижаване на LDL холестерола. Добавянето на 2 грама стероли към диетата ви всеки ден може да намали LDL холестерола с 5% до 15%. Все още не е ясно дали храните с растителни стероли или станоли намаляват риска от инфаркт или инсулт, въпреки че експертите предполагат, че щом понижават холестерола, те намаляват и този риск. Растителните стероли и станоли изглежда не влияят на нивата на триглицеридите или на HDL ("добрия") холестерол.

Суроватъчен протеин

Суроватъчният протеин, който се намира в млечните продукти, може да е отговорен за много от ползите за здравето, приписвани на млечните храни. Проучвания показват, че суроватъчният протеин, приеман като добавка, понижава както LDL, така и общия холестерол, а също и кръвното налягане. Можете да намерите суроватъчен протеин на прах в магазините за здравословни храни и в някои супермаркети.

Други промени в диетата

За да извлечете пълна полза от тези храни, са необходими и други промени в диетата и начина ви на живот. Една от най-полезните промени е ограничаването на наситените и трансмазнините, които консумирате. Наситените мазнини, каквито има в месото, маслото, сиренето и други пълномаслени млечни продукти, повишават общия холестерол. Намаляването на консумацията им до по-малко от 7% от общия дневен калориен прием може да понижи LDL холестерола с 8% до 10%.

Дир.бг