За повечето хора ранното ставане сутрин е трудна задача. Но учените твърдят, че има неща, които можете да направите, за да изградите по-добри отношения с будилника си, съобщи National Geographic.

Някои хора на практика скачат от леглото, докато други се мъчат да се измъкнат изпод завивките. Ако гледате със завист на сутрешните хора, има ли нещо, което според науката може да улесни събуждането?

Всяка сутрин мозъкът ви трябва да премине от сън към събуждане. "След като се събудим, мозъкът ни се възстановява за известно време", казва Андрю Макхил, директор на Лабораторията за сън, хронобиология и здраве към Университета за здраве и наука в щата Орегон. Докато мозъкът ви се активира, може да се почувствате объркани и със замъглено съзнание.

"Известно като "инерция по време на сън" или "пиянство по време на сън", това усещане е напълно нормално и обикновено продължава 20-30 минути след събуждането ни", разясни Макхил. Но ако то продължава по-дълго, това може да се дължи на различни причини, включително на недостатъчен или лош сън, на фазата на съня, в която сте били, когато сте се събудили, или дори на разстройство на съня.

Поддържайте постоянен график за сън и си набавяйте достатъчно от него

Въпреки че признава, че е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, Макхил споделя, че най-добрият начин да се чувствате по-малко отпаднали сутрин е да спите достатъчно. Експертите по съня обикновено препоръчват между 7 и 9 часа сън, като това може да варира при различните хора.

Хелън Бърджис, професор по психиатрия и съуправител на Лабораторията за изследване на съня и циркадните процеси в Мичиганския университет, препоръчва да спите достатъчно, така че да се събуждате редовно преди будилника.

Експертите също така споделят, че последователността е от ключово значение. Лягането и ставането по едно и също време всеки ден, дори през почивните дни, може да ви помогне да се събуждате и заспивате по-лесно.

Лягайте си в точния час

Времето, в което си лягате, също е от значение. Но тук става сложно, защото това също е различно за всеки.

Изследванията на съня обикновено класифицират хората в две категории, наречени хронотипове: нощни птици и ранни птици. Нощните сови предпочитат да спят и да се събуждат по-късно, докато ранните птици предпочитат да спят и да се събуждат рано.

Нашето общество обича ранните птици - и затова може би сте били заливани със съвети да започвате деня си по-рано. И наистина има доказателства, че ранното ставане е свързано с по-добро настроение и работоспособност. Едно проучване от 2021 г. показва, че поставянето на алармата само един час по-рано може да облекчи симптомите на депресия. Същевременно други проучвания свързват склонността на нощните сови с разстройства на настроението и други заболявания.

Светлина сутрин, а не вечер

Мозъците ни са развили система за контрол на сънливостта и бдителността в 24-часов цикъл, който се основава главно на светлината. Този циркаден цикъл се контролира от супрахиазматичното ядро (SCN) - мрежа от неврони в хипоталамуса, една от най-старите области на мозъка. Клетките в SCN са чувствителни към светлината. Те стартират производството на регулиращия съня хормон мелатонин, когато в заобикалящата ви среда е тъмно, и го изключват, когато е светло.

Проучванията показват, че светлината е жизненоважна за установяването на постоянни и здравословни циркадни ритми. Сутрешната светлина може да повиши бдителността и да бъде доста ефективен антидепресант.

През нощта обаче светлината може да обърка циркадната ни система, което затруднява заспиването. Ето защо специалистите по съня препоръчват да оставите телефона си настрана и да намалите осветлението през нощта.

Откажете се от бутона за дрямка и се събуждайте малко по-плавно

Експертите твърдят, че ако разчитате прекалено много на бутона за отлагане, за да поспите допълнително, сутрин може да се почувствате по-зле. Атууд обяснява, че дрямката причинява нещо, което се нарича фрагментация на съня.

По време на здравословен сън човек преминава през няколко етапа на съня, включително няколко етапа на не-REM сън, който включва дълбок сън или сън на бавни вълни, и REM сън, по време на който се появяват сънищата. Честите събуждания могат да нарушат цикъла на съня, което води до фрагментация на съня и причинява изтощение и лошо когнитивно представяне по-късно през деня.

Упражнения и избягване на алкохол и кофеин

"Упражненията са чудесен начин за подобряване на съня", обяснява Бърджис. Съществуват доказателства, че упражненията могат да помогнат на хората да заспят по-бързо и дори да се справят с безсънието.

Експертите обаче предупреждават да не се прекалява с упражненията непосредствено преди лягане, тъй като по-тежките от обичайното упражнения вечер могат да доведат до безсъние.

За съжаление на много хора, които не могат да си представят сутринта без кафе, чашата кафе може да наруши така важния сън с бавни вълни - дори обикновена чаша кафе сутрин около 7 часа. Хората едва ли ще се откажат от кофеиновите си напитки, затова е добре да се спре пиенето на кофеин около обяд.

Избягването на алкохол също може да ви помогне да спите по-добре. Проучванията показват, че алкохолът може да ви помогне да заспите, но сънят, който получавате, вероятно ще бъде с по-ниско качество. 

Дарик