Калориен дефицит се постига, когато се консумират по-малко калории, отколкото се изразходват. Когато е в калориен дефицит, тялото е принудено да използва запаса си от мазнини, за да компенсира липсата на калории. Точно затова, отслабването с този метод е един от най-популярните начини за загуба на тегло без йо-йо ефект.
Важно е да знаете, че калорийният дефицит трябва да бъде умерен и да бъде придружен от здравословно хранене и физическа активност. Крайностите при диетите с калориен дефицит, или неправилното им изпълнение, води до загуба на мускулна маса и липса на енергия.
В следващите редове ще обсъдим начините, по които може да постигнете баланс в храненето си и да си осигурите достатъчно енергия, докато се храните в калориен дефицит.
FreePik.com
Какви храни да приемате по време на калориен дефицит?
Храните с високо съдържание на протеини помагат да си набавите нужните вещества и да имате достатъчно енергия през целия ден. Пример за високопротеинови храни са:
- Пилешко
- Телешко
- Яйца
- Млечни продукти
Полезните мазнини са другият тип хранителни вещества, които трябва да осигурите на организма си по време на калориен дефицит. Храни, богати на полезни мазнини са:
- Авокадо
- Зехтин
- Ядки и семена
- Риба
Интегрирането на тези храни в ежедневното ви меню, подпомага изграждането на мускулна маса и в същото време осигурява енергия.
По-често хранене, по-малки количества.
Когато се храните по-често, но приемате по-малки количества храна, не изпитвате чувство за глад и липса на енергия. Това е начин да намалите калориите, без да се чувствате гладни, или изтощени.
Разпределете храненията си за деня на 5-6 по-малки приема. Най-много калории се приемат сутрин, със закуската, за да осигурите на организма си достатъчен запас от енергия за деня. Този тип хранене забързва метаболизма, поддържа ви сити и ви дава достатъчно енергия.
Ако изпитвате глад през деня, но времето което сте си определили за ядене още не е дошло, поитайте да изпиете чаша вода, или хапнете шепа бадеми, или други ядки. Това ще ви помогне да преборите глада, докато дойде времето за следващото ви хранене.
Помага ли приема на хранителни добавки?
Както казахме преди малко, калорийният дефицит означава изразходване на повече енергия, от тази която приемате. Това е причината той често да води до чувство на отпадналост и умора.
Протеините на прах, хранителните добавки и витамините помагат да си набавите нужните вещества по време на калориен дефицит. В случай че диетата е съчетана с тренировки и физически упражнения, аминокиселините и добавките определено ще бъдат от полза за да поддържате тонуса си и да доставите на организма си веществата, от които има нужда.
Не забравяйте хидратацията
Честият и постоянен прием на вода е важен не само за да функционира тялото правилно. Хидратацията е важна за поддържането на нормалните функции на органите и организма. С приема на достатъчно вода помагате на тялото си да усвоява пълноценно хранителните вещества.
Хидратацията е необходимост за всички, но при хора с активен начин на живот тя е от изключително значение. Честият прием на вода помага за поддържането на нивата на енергия стабилни и балансирани през целия ден. Дори леката дехидратация води до умора, слабост и намалена концентрация.
Създайте си план, който да следвате
Планирането на храненето е ключово за успешното поддържане на балансирана диета. Когато следвате предварително изготвен план, ще се чувствате уверени и спокойни, че получавате нужните хранителни вещества през целия ден, докато се храните в калориен дефицит.
Ако нямате предварително изготвен хранителен режим, най-добрият вариант е да се обърнете към диетолог, които да ви изготви такъв според индивидуалните ви цели и нужди.
Избягвайте бързото хранене и празните калории
Храните и напитките с високо съдържание на захари и прости въглехидрати, водят до резки пикове и спадове в енергията. Когато изядете няколко парчета пица, енергията ви се повишава и се чувствате сити, но съвсем скоро усещате умора и отпадналост.
Това се получава, понеже пицата, бързите храни и храните богати на захари не предлагат никаква стойност за организма и от тях не могат да бъдат извлечени никакви полезни вещества. Ако сменим този тип храни с такива с нисък глекимичен индекс, като месо, зеленчуци, или риба, ще имаме достатъчно енергия и ще се чувстваме сити през целия ден.
Постоянството и дисциплината са най-важни
Когато сте се отдали на подобряване на начина си на живот и общото си здравословно състояние, постоянството и дисциплината са най-важни. За да се чувствате добре е важно да постигнете баланс между правилно хранене и активен начин на живот и със съветите, които предоставихме в текта ще го направите по лесен и приятен за вас начин.
luckyfit.eu
